Jak zlepšit spánek

11. červenec 2024

Nejnovější blogové příspěvky

Spánek je nezbytný pro naše fyzické i psychické zdraví. Kvalitní spánek nejen podporuje imunitní systém, ale také zlepšuje naši schopnost soustředit se, paměť a celkovou pohodu. O spánku se hovoří velmi často, ale přesto se jedinci, kteří mívají se spánkem potíže, často dopouštějí chyb, které jejich problémy se spánkem zhoršují. Je proto dobré si základní informace o spánku a o tom, jak jej vylepšit, pravidelně připomínat. Tento článek vám poskytne odborné rady a praktické tipy, jak zlepšit kvalitu vašeho spánku a dosáhnout lepšího zdraví.

RosenPharma Blog

Spánková hygiena

Stanovení pravidelného režimu je klíčové pro stabilizaci vašeho vnitřního biologického rytmu, což vede k lepšímu a hlubokému spánku.
Vytvoření ideálního spánkového prostředí zahrnuje udržování ložnice na příjemné teplotě, zajištění dostatečné tmavosti a eliminaci hluku.
Eliminace rušivých faktorů jako je hluk, světlo a elektronická zařízení před spaním, které mohou narušit váš zdravý spánek.

Stravovací návyky a spánek

Vyhněte se kofeinu a alkoholu před spaním, protože tyto látky mohou narušit váš spánkový cyklus a zhoršit kvalitu spánku.
Podpůrné potraviny jako jsou ořechy, semena a bylinky mohou přispět ke kvalitnějšímu spánku, protože obsahují látky podporující relaxaci a zdravý spánek.

Potraviny, které můžete zvážit ke konzumaci před spaním (pokud potřebujete něco malého)

Banány

Obsahují hořčík a draslík, které pomáhají uvolnit svaly.
Bohaté na tryptofan, který podporuje produkci serotoninu a melatoninu.

Mandle

Obsahují hořčík, který podporuje kvalitní spánek.
Bohaté na zdravé tuky a proteiny.

Ovesné vločky

Bohaté na melatonin, který reguluje spánkový cyklus.
Obsahují vlákninu, která podporuje zdravé trávení.

Jogurt

Obsahuje vápník, který pomáhá mozku využívat tryptofan k produkci melatoninu.
Probiotika v jogurtu podporují zdravou střevní mikroflóru.

Heřmánkový čaj

Má uklidňující účinky a podporuje relaxaci.
Obsahuje apigenin, antioxidant, který se váže na určité receptory v mozku a podporuje spánek.

Kiwi

Obsahuje serotonin, který podporuje spánek.
Bohaté na antioxidanty a vitamín C.

Třešně

Přírodní zdroj melatoninu.
Podporují zdravý spánkový cyklus.

Tuňák

Obsahuje vitamín B6, který je nezbytný pro produkci melatoninu.
Bohatý na omega-3 mastné kyseliny.

Slunečnicová semínka

Obsahují hořčík a tryptofan.
Bohatá na zdravé tuky a proteiny.

Med

Přírodní cukr, který podporuje uvolňování inzulínu a pomáhá tryptofanu dostat se do mozku snadněji.
Malé množství medu může pomoci uvolnit tělo před spaním.

Přírodní doplňky pro podporu spánku

Melatonin je hormon, který pomáhá regulovat spánkový cyklus a může být užitečný pro lidi s problémy s usínáním.
Bylinné čaje a extrakty jako heřmánek, levandule a meduňka podporují relaxaci a spánek.
Hořčík pomáhá uvolnit tělo a podpořit hluboký spánek, hraje klíčovou roli v mnoha tělesných funkcích včetně spánku.

vyhledání doplňků pro lepší spánek

Relaxační techniky

Meditace a mindfulness mohou pomoci uvolnit mysl a připravit vás na spánek, snížit stres a úzkost, což vede k lepšímu spánku.
Jóga a protahování jsou skvělé způsoby, jak připravit tělo na spánek. Některé jemné jógové pozice a protahovací cviky mohou pomoci uvolnit napětí v těle.
Dechová cvičení jako hluboké dýchání nebo technika 4-7-8 mohou pomoci zklidnit mysl a tělo.

najděte si svou oblíbenou techniku

Fáze spánku a jejich význam

Spánek se skládá z několika fází, které se opakují v cyklech během noci. Každá fáze má svůj význam a přispívá k celkové kvalitě a regeneraci těla.

NREM spánek (Non-Rapid Eye Movement) se dále dělí na tři stadia:

Stadium 1: Lehké stadium spánku, kdy se tělo začíná uvolňovat a tepová frekvence zpomaluje.
Stadium 2: Lehčí stadium hlubšího spánku, kdy se zpomaluje dýchání a tělesná teplota klesá. Mozek začíná produkovat spánkové vřeténka.
Stadium 3 (hluboký spánek): Nejhlubší fáze spánku, kdy tělo provádí nejintenzivnější regeneraci. Dochází k opravě svalů, regeneraci tkání a posilování imunitního systému.

REM spánek (Rapid Eye Movement)

Je charakterizován rychlým pohybem očí pod zavřenými víčky, zvýšenou mozkovou aktivitou a sny. REM spánek je důležitý pro konsolidaci paměti a obnovu mentálních funkcí. Tento stav podporuje kreativitu a schopnost řešit problémy.

Moderní technologie a spánek

Spánkové aplikace mohou pomoci sledovat a zlepšit spánkové návyky, nabízejí funkce jako sledování spánkových cyklů a relaxační zvuky. Mezi oblíbené a spolehlivé aplikace patří například Sleep Cycle, která analyzuje spánkové fáze a probouzí vás ve správný okamžik, nebo Calm, která kromě sledování spánku nabízí i širokou škálu meditací a relaxačních technik. Pzizz je další skvělou volbou, která kombinuje vědecky podložené zvuky a hudbu, aby vám pomohla usnout a zlepšit kvalitu spánku.
Nositelné technologie jako fitness trackery a chytré hodinky poskytují užitečné informace o kvalitě vašeho spánku, sledují srdeční frekvenci, pohyb a další parametry. Mezi výrobce s dobrou pověstí patří Fitbit, jehož zařízení jako Fitbit Charge 5 a Fitbit Sense jsou známé svými přesnými senzory a podrobnými analýzami spánku. Garmin nabízí modely jako Garmin Vivosmart 4, které kromě sledování spánku měří i okysličení krve a úroveň stresu. Apple Watch, zejména nejnovější série, také poskytují pokročilé funkce sledování spánku, včetně měření srdeční frekvence a variabilnosti srdečního rytmu, což může pomoci identifikovat potenciální problémy se spánkem.

Nespavost jako skrytý nepřítel kvalitního spánku

Přestože jsme se podrobně věnovali významu spánku a technikám, jak dosáhnout kvalitního spánku, je důležité zmínit ještě jeden klíčový aspekt – nespavost (také známá jako insomnia). Nespavost je závažný problém, který může mít hlubší příčiny a není snadno řešitelná pouze změnou spánkových návyků. Projevuje se obtížemi s usínáním, častým probouzením během noci nebo předčasným ranním probouzením. Příčiny nespavosti mohou být různé, od stresu a úzkosti, přes fyzické zdravotní problémy, až po nevhodné spánkové prostředí. Neléčená nespavost může vést k chronické únavě, snížené produktivitě, zhoršenému psychickému zdraví a zvýšenému riziku vzniku dalších zdravotních komplikací. Proto je důležité nespavost nepodceňovat a vyhledat odbornou pomoc, pokud přetrvává déle než několik týdnů. Existují různé strategie a terapie, které mohou pomoci zvládnout nespavost a zlepšit celkovou kvalitu spánku.

Kvalitní spánek je základem pro zdravý a šťastný život. Implementace jednoduchých změn ve vašem denním režimu, jako je zlepšení spánkové hygieny, úprava stravovacích návyků a použití přírodních doplňků, může výrazně zlepšit kvalitu vašeho spánku. Vyzkoušejte některé z tipů uvedených v tomto článku a sledujte, jak se vaše spánkové návyky postupně zlepšují.